גודל טקסט‎ נורמלי‎ גדול‎ ענק‎
ניגודיות צבעים‎
רגיל‎ מותאם לכבדי ראייה
סגור

אימון בטן מתקדם

קבלו את אימון הבטן האולטימטיבי שיחזק לכן את שרירי הבטן, האלכסונים והצדדים.

תוכן פגעוני
tag icon תגיות:
אוקטובר 31, 2021 11:22
photo

בטן חזקה תורמת רבות ליציבה שלכן ומשפיעה על כל ההחזקה של הגוף! האימון הוא חצי שעה וצריך לעשות אותו ברצף מבלי להפסיק, חשוב להקפיד על עמידת המוצא ועל דיוק התנועה. 

 

מתחילות בחימום קל

ריצה במקום במשך חמש דקות באופן הבא:

דקה אחת ריצה רגילה 

דקה אחת ריצה עם הרמת ברכיים כלפי מעלה

דקה אחת ספרינט במקום

דקה אחת ריצה עקבים לטוסיקים

דקה הליכה במקום

 

תרגיל ראשון - ראשן טוויסט

עמידת מוצא  - יושבים על הרצפה מכופפים ברכיים ומעלים רגליים באוויר. 

תנועה - מעבירים את שתי הידיים מצד לצד ונוגעים ברצפה כאשר פלג גוף תחתון מוחזק באוויר ולא זז. 

30 שניות כפול 4 חזרות. 

תרגיל שני - פלאנק צידי עם הרמות אגן

עמידת מוצא - שוכבים על הצד ונשענים על האמה של היד התחתונה. 

תנועה - מרימים ומורידים את האגן מבלי לגעת ברצפה. 

12 חזרות כפול 3 לכל צד.

 

תרגיל שלישי - פלאנק 

עמידת מוצא - יורדים לרצפה במנח של שכבת שמיכה, נשענים על האמות וכפות רגליים נעוצות בקרקע. חשוב להקפיד שכל הגוף ישר והטוסיק לא למעלה או למטה. 

תנועה - נשארים במנח דקה. מי בכושר יכולה להישאר במנח שתי דקות. 

 

תרגיל רביעי - סמוך קום

עמידת מוצא - עומדים ישר

תנועה - יורדים לסקוואט (טוסיק למטה) כשהידיים מונחות על הרצפה. 

קופצים עם הרגליים והאגן לאחור בזמן ששומרים על זרועות ישרות על הרצפה ומבצעים שכבת שמיכה. 

חוזרים עם הרגליים והאגן לסקוואט. 

קופצים כלפי מעלה ממצב סקוואט עם גוף ישר וידיים ישרות. 

3 סטים עשר חזרות בכל סט

 

תרגיל חמישי  - גלגול אגן

תנוחת מוצא - תשכבו על הגב עם הידיים מונחות לצידי הגוף והברכיים כפופות ב-90 מעלות. 

תנועה - תוך כדי הוצאת אוויר מהריאות כווצו את שרירי הבטן, קחו את הברכיים לכיוון החזה תוך כדי הרמת הטוסיק כלפי מעלה. 

3 סטים כפול 15 חזרות

 

תרגיל שישי - אופניים

עמידת מוצא - שוכבים על הגב ומנתקים את שתי הברכיים באוויר. 

תנועה - שולחים את מרפק ימין לעבר ברך שמאל תוך כדי ביצוע כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה. חוזרים בחזרה לנקודת המוצא וחוזרים על התרגיל בצד השני. 

20 חזרות כפול 4 סטים. 

 

הערה כללית - אל תעמיסו על עצמכן. אם אתן לא בכושר תעשו חצי מהסטים ואם אתן מרגישות יותר מידי עומס תפסיקו את האימון. 

ככל שתחזרו יותר ותתאמנו יותר תוכלו להעלות את דרגת הקושי. 

בהצלחה ואני זמינה לכל שאלה!

 

כתבות דומות:
תוכן פגעוני
הגיבי לפוסט
user image
הגיבי
mask
4 תגובות
שרון נובמבר 07, 2022 23:17
תוכן פגעוני
מהמם בדיוק חיפשתי באתר כל מיני אימונים ואני חושבת שזאת הכתבה הכי טובה של אימוני כושר!תודה אנסה❤️?
תגובות: 103
✨ הו דארלינג ✨ נובמבר 06, 2021 20:17
תוכן פגעוני
פוסט מושלםם, רק ממליצה להוסיף גם חלק של מתיחות לפני ובסוף, אחרת השרירים עלולים להיתפס וזה ממש לא בריא
תגובות: 217
לא (יותר מידי) משוגעת אוקטובר 31, 2021 14:17
תוכן פגעוני
תודהה
❄️Princess אוקטובר 31, 2021 14:00
תוכן פגעוני
אימון טוב?? בהצלחה ❣️✅